Makanan Sehat Yang Membantu Anda Mengeluarkan Kotoran

Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi sekitar 20% populasi (1).

Saluran usus besar yang terlambat, atau penurunan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, adalah salah satu penyebab paling umum. Diet rendah serat, penuaan, dan aktivitas fisik juga bisa menyebabkan sembelit.

Meskipun sembelit biasanya mencakup obat pencahar, pelunak feses, dan suplemen serat, memasukkan beberapa makanan yang meningkatkan keteraturan ke dalam diet Anda bisa menjadi alternatif yang aman dan efektif.

Berikut 15 makanan sehat yang bisa membantu Anda buang air besar.

Fotografi Javier Zayas / Getty Images

1. Alma

Apel adalah sumber serat yang baik: apel kecil (5,3 ons atau 149 gram) menyediakan 3,6 gram serat (2).

Serat melewati usus tanpa pencernaan, membantu pembentukan tinja, dan mendorong buang air besar secara teratur (3).

Apel mengandung serat larut yang disebut pektin, yang diketahui memiliki efek pencahar.

Dalam sebuah penelitian, 80 peserta sembelit mengonsumsi suplemen pektin.

Setelah 4 minggu, pektin mempercepat buang air besar, mengurangi gejala sembelit, dan bahkan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus (4).

Apel dengan pakaian sehat dapat digunakan untuk hidangan seperti yogurt, pancake, dan oatmeal, atau dapat dinikmati sendiri sebagai camilan ramah perjalanan dan bergizi.

2. Pemangkasan

Prune sering digunakan sebagai pencahar alami – dan untuk alasan yang bagus.

Empat buah plum (32 gram) mengandung 2 gram serat dan sekitar 7% dari kebutuhan vitamin A dan kalium hariannya (5).

Prune juga mengandung sorbitol, sejenis gula alkohol yang mungkin sulit dicerna oleh tubuh Anda. Ini membantu meredakan sembelit dengan menarik air ke usus, merangsang pergerakan usus (6).

Satu studi melakukan empat studi untuk mengukur keefektifan buah plum dalam mengatasi sembelit. Buah plum telah ditemukan untuk membantu melembutkan tinja, memperbaiki tekstur, dan meningkatkan frekuensi tinja (7).

Penelitian lain menunjukkan bahwa plum meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja dibandingkan dengan peserta yang diberi suplementasi serat psyllium (8).

Prune memberi sedikit rasa manis saat digunakan untuk menghiasi salad dan pilaf. Segelas kecil plum ekstra bebas gula juga bisa menjadi cara cepat dan mudah untuk mendapatkan manfaat sembelit yang sama seperti plum utuh.

Beli plum dan plum secara online.

3. Kiwi

Kiwi mengandung serat yang sangat tinggi, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk meningkatkan keteraturan.

Kiwi berukuran sedang (2,6 ons atau 69 gram) mengandung 2 gram serat (9).

Kiwi telah terbukti merangsang pergerakan dalam sistem pencernaan dengan meningkatkan motilitas usus (10).

Sebuah studi yang lebih tua menerima 33 peserta dengan sembelit dan 20 kiwi yang tidak menderita sembelit dua kali sehari selama 4 minggu.

Kiwi membantu mempercepat transit usus, mengurangi penggunaan pencahar, dan memperbaiki gejala sembelit (11).

Coba tambahkan kiwi ke smoothie atau piring sarapan Anda berikutnya untuk camilan berserat tinggi yang lezat.

4. Biji rami

Selain berbagai manfaat kesehatannya, biji rami yang tinggi serat dan kemampuannya dalam menjaga kebiasaan terlihat jelas.

Setiap 1 sendok makan (10 gram) biji rami mengandung 3 gram serat, termasuk campuran serat larut dan tidak larut (12).

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 10 gram biji rami setiap hari selama 12 minggu meningkatkan sembelit serta kondisi pencernaan dan berat badan lainnya (13).

Penelitian lain menunjukkan bahwa biji rami mungkin memiliki khasiat ganda dalam sembelit dan diare (14).

Biji rami dapat menambah serat dan tekstur ekstra saat ditaburkan di atas oat, yogurt, sup, dan smoothie. Minyak biji rami juga dapat digunakan untuk saus salad, saus celup, dan saus.

Baca juga: